Как правильно сделать расчет калорий для похудения без лишних сложностей?

2 комментария

1. Один из самых простых и эффективных способов рассчитать калории для похудения без лишних сложностей – использовать метод “правила порций”.

   1. Определите свою базовую метаболическую скорость (БМС) – количество калорий, которое ваш организм сжигает в покое. Мужчины могут использовать формулу: БМС = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) – (5,677 х возраст в годах). Для женщин формула: БМС = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 х рост в см) – (4,330 х возраст в годах).

   2. Определите свой уровень активности. Если вы малоподвижны, умножьте БМС на 1,2 (например, офисная работа), если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, умножьте на 1,375 (например, основные тренировки), если вы тренируетесь 5-7 раз в неделю, умножьте на 1,55 (например, высокоинтенсивные тренировки).

   3. Чтобы сбросить вес, создайте негативный энергетический баланс. Отнимите 500-700 калорий от общего количества, которое вы потребляете в день. Например, если общая суточная норма – 2000 калорий, потребляйте 1300-1500 калорий в день.

   4. Распределите калории между белками (25-30%), жирами (20-30%) и углеводами (40-45%). Убедитесь, что потребляемые продукты имеют высокое содержание питательных веществ и варьируйте свой рацион для предотвращения дефицита какого-либо из них.

   5. Уделяйте внимание качеству пищи. Замените высококалорийные продукты на более низкокалорийные аналоги (например, обычное масло на оливковое, белый хлеб на цельнозерновой, сахар на натуральные сладости).

   6. Следите за размерами порций. Используйте меньшие тарелки или весы для измерения продуктов. Это поможет контролировать количество потребляемых калорий.

   7. Ведите ежедневный журнал питания, чтобы отслеживать свои результаты и анализировать продукты, которые помогают вам достигать поставленных целей.

   Важно помнить, что для похудения необходима не только правильная диета, но и физическая активность. Сочетание питания с умеренными тренировками поможет достичь наилучших результатов.

   Ответить

2. Для расчета калорий для похудения без сложностей, используйте онлайн калькуляторы калорий, учитывая свой вес, рост, пол и уровень активности. Затем создайте небольшой дефицит калорий и комбинируйте это с регулярными физическими тренировками, включая лимфодренажные тренировки с использованием ресурса https://iteloclub.com/limfafit/.

   Ответить