Главный принцип похудения, который я проверил на себе
Ребят, слушайте, я столько раз сбрасывал вес, то набирал, то снова худел — короче, накатался как на американских горках. И понял одну вещь железно: чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем жрать. Отрицательный энергетический баланс — это база, без вариантов. Я всегда это повторяю, потому что сам так жил. Но вот беда: почему один чувак голодает и стоит на месте, а другой жрёт вдвое больше и выглядит как Аполлон? Я копал в это годами, экспериментировал на себе, и вот что нашёл. Расскажу про девять ошибок, которые я сам совершал (и друзья мои тоже), и которые тормозят похудение наглухо. Если вы их избежите, то полетите стрелой.
Ошибка №1: Думать, что диета одна на всех
Я раньше видел, как подруга скинула 10 кг на кето, и думал: «Вау, ща тоже!» Начал — и ноль реакции. Оказывается, люди горят калориями по-разному, в 10 раз разница! У кого-то жир тает по 0,15 г в минуту, у тренированных — до 1,5 г и больше. Я с женой играю в теннис, надеваем одинаковые фитнес-браслеты — она за час спалит 250-300 ккал, я — 500-600. Двигаемся похоже, а расход разный.
Что влияет? Во-первых, конституция тела по тибетской медицине: «ветер» — быстро жжёт, «желчь» — средне, «слизь» — медленно. Я сходил к доктору на пульсовую диагностику — выяснил, что у меня «ветер», вот и горю как печка. Во-вторых, максимальное потребление кислорода (VO2 max) — чем выше, тем быстрее калории улетают. Тренируйся в зоне 45-75% от максимума — там жир горит идеально. В-третьих, митохондрии в мышцах — это энергостанции. У меня после года силовых их прибавилось, и жир попёр.
Мой совет из опыта: Не копируй чужую диету слепо. Проверь свою конституцию, подними VO2 max ходьбой или бегом трусцой, наращивай мышцы. Я так сделал — и результаты попёрли.
Ошибка №2: Верить в строгие диеты
Ох, как я мучился с голодовками! Решил: «Не ем — худею быстро». И да, вес падал сначала, но потом… злость, раздражительность, и бум — срыв с набором вдвое больше. Строгие диеты — это не баланс: витамины, минералы, микроэлементы улетают коту под хвост. Тело в панике переходит в режим экономии энергии, метаболизм тормозит, и диета перестаёт работать.
Я пробовал всё: монодиеты, посты по 3 дня — фигня полная. В итоге набирал обратно + бонус. Вывод: Не насилуй себя голодом. Делай дефицит калорий плавно, с умом, и вес уйдёт без возврата.
Ошибка №3: Игнорировать физиологию тела
Это меня добило. У полных людей вкус buds притуплены — еда кажется пресной, тянешься за сладким и солёным, как наркоман. Плюс инсулин скачет: сожрал углеводы — глюкоза в небо, аппетит волчьим воем воет. А лептин? Гормон сытости от жира. У худых он работает: набрал 2 кг — аппетит гаснет. У нас, с лишним весом, — нет, жрём дальше.
Я заметил это на себе: раньше после еды через час уже хотел добавки. Сдал анализы — инсулин зашкаливает. Что делать: Добавь специи, кислое, чтобы вкус ожил. Стабилизируй сахар овощами и белком. Лептин подкорректируется, когда жир уйдёт.
Ошибка №4: Не учитывать биоритмы
По тибетской медицине время еды важнее, чем что ешь. У нас циркадный ритм — как часы Солнца. Завтракал поздно — весь день аппетит бесится. Я раньше жрал вразнобой: ужин в 22:00, перекус в ночи. Результат — жир налипал. Перестроился: завтрак рано, обед плотный, ужин лёгкий и пораньше. Минус 5 кг за месяц без усилий!
Мой график: Завтрак 8-9 утра (белок+жир), обед 13-14 (основное), ужин 18-19 (овощи+белок). Никаких ночных набегов на холодильник.
Почему это работает?
Днём метаболизм на пике, ночью — сон и восстановление. Нарушил — гормоны вразнос.
Ошибка №5: Резко увеличивать спорт без диеты
Молодёжь часто так: «Не трогаю еду, но в зале по 2 часа!» Я пробовал: бегал, крутил педали, плавал — выматывался, а вес стоял. Потому что рестораны и ужины с семьёй никуда не делись. Спорт повышает выносливость, но дефицита калорий нет — толку ноль. Плюс времени не хватит на марафоны ежедневно.
Мой хак: Спорт + минус 300-500 ккал в еде. Я хожу в зал 4 раза в неделю по часу — и вес уходит ровно.
Ошибка №6: Забывать про белок
При похудении все кидаются в салаты — объём большой, калорий мало. Но белка ноль! Я так делал: через месяц волосы лезут, ногти крошатся. Мы — белковые существа, тело обновляется, особенно на дефиците. Нужно 1-1,5 г белка на кг веса.
Я ввёл курицу, рыбу, яйца, творог — сытость на весь день, мышцы в тонусе. Без белка — голод и мышечная потеря, жир остаётся.
Ошибка №7: Выбрасывать жиры
«Жиры — зло!» — думал я и жрал углеводы килограммами. Ошибка! Нужно 0,7-1 г жира на кг веса. Без них — тяга к сладкому. Насыщенные жиры (масло сливочное, сало) гасят аппетит надолго, ненасыщенные (авокадо, орехи, рыба) чистят сосуды от плохого холестерина.
Завтракал с жиром — до обеда не ем. Снэки? Забудьте. Я добавил авокадо и оливковое масло — минус срывы на 100%.
Ошибка №8: Мало клетчатки
30 г в день — must have. Белки, жиры есть, углеводы урезаем, но сложные с клетчаткой — да: крупы цельнозерновые, овощи, фрукты, бобовые. Клетчатка кормит микрофлору кишечника, та производит жирные кислоты — метаболизм ускоряется.
Растворимая клетчатка впитывает токсины, нерастворимая — чистит. Я ем салаты, овсянку, яблоки — стул нормальный, вес уходит легче.
Ошибка №9: Фанатеть от «здоровой» еды и калорий
Пациенты… ой, друзья мои жалуются: «Ем правильно, считаю калории — а вес растёт!» Я тоже считал: приложения, весы. Ошибки везде: расход приблизительный (лаборатория нужна для точности), калории не все учитываешь, плюс «здоровое» — это не ноль. Оливковое масло — 900 ккал/100 г! Налил в салат — привет, перебор.
Реальность: Слушай тело, ешь сбалансировано, не фанать. Я бросил подсчёт — интуиция включилась, минус 15 кг за год.
Что делать дальше: мой план на успех
Если вы в этих ошибках — меняйтесь! Учитывайте свою физиологию, давайте время: 2 кг в месяц — норма, 20 кг за год реально. Держи BMI нормальным 3 года — победа. Я скинул 18 кг за 10 месяцев, держу 2 года — и чувствую себя богом. Ты тоже сможешь, брат, пробуй на себе!