Как убрать живот после родов! ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
⚠️ Изменения в теле после родов
После родов живот не уходит сам по себе. Девять месяцев беременности растягивают мышцы живота, поясницу перегружают, а внутренние органы смещаются. Я заметила это на себе: спазм в пояснице появился уже на шестом месяце, когда ходишь с тяжелым животом, и не проходил месяцами.
Боль в пояснице — первая жалоба. Мышцы пресса расслабляются, нагрузка уходит на спину, формируя гиперлордоз. Вторая проблема — опущение внутренних органов. Перерастяжение мышц тазового дна и нижней диафрагмы приводит к ощущению тяжести. Третья — диастаз прямых мышц живота, разрыв по средней линии. Он бывает у 60% женщин после вагинальных родов и до 100% после кесарева.
Знакомая ситуация: вы смотрите в зеркало, видите выпячивание ниже пупка, пробуете приседания — и ничего. Вы наверняка замечали, как живот «виснет» при наклоне.
🔥 Почему качать пресс рано и неправильно
Девушки ищут «как накачать нижний пресс после родов». Выпадают велосипед, подъемы ног, скручивания. Качаете месяцами — живот не плоский. Причина простая: поверхностные мышцы не держат корсет без глубоких.
Мышцы пресса — не только передняя стенка. Они обхватывают бока, уходят в поясницу, работают антагонистами со спиной. Беременность расслабляет их, спина компенсирует. Закачка без базы усиливает диспропорцию.
Три факта, почему это не работает:
- Поперечная мышца живота — ключ к плоскости. Она контролирует внутрибрюшное давление, дыхание, формирует внутренний корсет. Без нее внешние усилия бесполезны.
- Пресс сотрудничает с диафрагмой и тазовым дном. Неправильное дыхание усиливает грыжи.
- Нужен баланс передней и задней поверхности. Грудная клетка, таз, позвоночник — все связано.
Работать над прессом правильно — значит не прогибать поясницу, не напрягать шею и не натуживаться.
Я попробовала скручивания через три месяца после родов в зале у дома. Живот выпятился сильнее, поясница заболела. Перестала — и пошла глубже.
💨 Диафрагмальное дыхание: база всего комплекса
Как активировать глубокие мышцы? С диафрагмальным дыханием. Грудное — поверхностное, животом дыша — полное.
Сядьте или встаньте удобно. Руки на живот. Глубокий вдох — живот вперед. Выдох — втяните живот внутрь, не напрягая лицо или плечи. Подышите 5 минут ежедневно.
Почему это работает? Диафрагма опускается на вдохе, поднимается на выдохе, массируя органы. Втягивание учит поперечную мышцу держаться. После родов она ослаблена — дыхание восстанавливает тонус за неделю.
Часто бывает: женщины дышат грудью, натуживаются — и диастаз растет. Выдох с втягиванием — ваш инструмент.
🏋️♀️ Первое упражнение: опускание ноги лежа
Ложимся на спину. Поясницу прижмите к полу — подкрутите таз. Ноги вверх, носки на себя, живот втянут.
На выдохе медленно опустите одну ногу, носок касается пола. Вернитесь. 15 повторений на ногу, не спеша.
🍃 Здесь активируются стабилизаторы, тазовое дно, нижняя диафрагма. Поясница не отрывается — нет прогиба.
Типичный сценарий: делаете быстро — живот выпирает. Замедлитесь, почувствуйте напряжение внутри.
🔄 Второе: нога и противоположная рука
Исходное то же. Ноги вместе, руки вверх. На выдохе опустите правую ногу и левую руку к полу. Вернитесь. 15–20 раз на сторону.
Держите пресс в тонусе все время. Боковые мышцы включаются, корсет укрепляется.
Это не скручивание — движения минимальны. После родов тело помнит растяжение, такие микронагрузки безопасны.
Растяните поясницу: прижмите колени к груди на выдохе. Минуту полежите.
🌀 Третье: круговые вращения ногой
На спине, поясница прижата. Одну ногу вверх, вторую согните в колене, стопа на полу. Круговые движения — 15 в каждую сторону.
Направление внутрь или наружу — на выбор. Живот втянут, таз подкручен.
⚠️ Нет напряжения в пояснице? Хорошо. Если да — ноги ближе к себе.
Глубокие мышцы бедер и кора оживают. Для диастаза — идеально, не растягивает среднюю линию.
🎾 С мячом между колен: сжатие и втягивание
Возьмите мяч диаметром 15–20 см — фитбол или мягкий. Лежа на спине, зажмите между коленями, ноги вверх.
На выдохе сожмите мяч, втяните живот. Расслабьтесь. 10–15 раз.
Усложните: руки вверх, опустите их на выдохе с сжатием.
Включаются внутренняя поверхность бедер, тазовое дно, стабилизаторы. Мяч дает обратную связь — чувствуете каждое усилие.
Разрешено при диастазе. Я делала с подушкой от кресла — эффект тот же.
📐 Последнее: боковое на коленях с опорой
На колени, спина ровная. В стопу зафиксируйте опору — пояс или резинку. На выдохе потянитесь рукой к полу. 15–20 на сторону.
Боковые мышцы пресса оживают, живот втягивается. Диафрагмальное дыхание обязательно.
Это завершает комплекс. Корсет смыкается со всех сторон.
📊 Комплекс целиком: 20 минут в день
Соберем все:
- Дыхание — 5 минут.
- Опускание ноги — 2 минуты на сторону.
- Нога и рука — 3 минуты на сторону.
- Круги — 2 минуты на ногу.
- Мяч — 5 минут.
- Боковое — 3 минуты на сторону.
Делайте ежедневно, пока ребенок спит. Эффект через 7–10 дней: живот подтягивается, поясница меньше болит.
Эти упражнения безопасны с 4–6 недель после родов, если нет осложнений. Проверьте диастаз: лежа на спине, пальцами надавите по средней линии живота над и под пупком, поднимите голову. Разрыв более 2 см — к врачу.
🚫 Что точно не делать после родов
Избегайте:
- Классические скручивания и велосипед — растягивают диастаз.
- Планку и вакуум — натуживание опасно для тазового дна.
- Отжимания и «собаку мордой вниз» — прогиб в пояснице.
- Любое с задержкой дыхания.
Я видела, как подруги рвались в зал на второй месяц. Результат — грыжа. Ждите тонуса глубоких мышц.
💡 Когда ждать плоский живот и как ускорить
Реалистичные сроки: 3–6 месяцев при регулярности. Вес уходит с дефицитом калорий, но без голода — 2000–2200 ккал в день, белок 1,5 г на кг веса.
Добавьте прогулки 30 минут. Сон важен — гормоны кортизол расслабляют мышцы.
Вы наверняка замечали: живот уходит неравномерно. Сначала внутри, потом снаружи.
Факт: поперечная мышца на 30% влияет на талию. Исследования из Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy подтверждают — дыхание и стабилизаторы эффективнее кубиков.
Часто спрашивают о диастазе. Тест простой: два пальца в линию, напрягите пресс. Щель шире двух пальцев — тренируйте кор, не качайте прямую.
🌟 Мой опыт и финальные мысли
После родов сына живот висел полгода. Я начала с дыхания в парке по утрам — через две недели талия появилась. Комплекс занял 20 минут перед сном.
Не ждите чуда за день. Тело восстановилось — оно умное. Делайте последовательно, слушайте сигналы.
Если боль или выпячивание — к специалисту по тазовому дну. Ваш плоский живот ближе, чем кажется.
👉 Читайте также: