Почему после еды я раньше валился с ног, а теперь энергия бьёт ключом
Привет, друзья! Помню, как раньше после обеда или ужина меня просто накрывало: глаза слипаются, хочется лечь и никуда не двигаться. А через часик — снова голод, особенно на сладкое тянет нестерпимо. Я думал, это от усталости или недосыпа, но на самом деле дело было в резких скачках сахара в крови. Съешь что-то углеводное — сахар взлетает, инсулин хлещет в ответ, опускает его в подвал, и ты как зомби. У меня это доходило до того, что днём сил не было вообще, а вечером переедал от голода.
Я проверил на себе: измерил сахар глюкометром после разных приёмов пищи. Норма — около 5 ммоль/л, при ней ты бодрый, как огурчик. А если ниже 2,8 — привет, гипогликемия, и это уже опасно. У меня после булки с чаем падал до 3,5, и я чувствовал себя развалиной. Плюс, это начало инсулиновой резистентности — прямой путь к лишнему весу и даже диабету. Я не хотел так жить, поэтому разобрался и изменил питание. Теперь сахар стабилен, энергии вагон, и вес уходит сам собой, без голодовок и спортзала.
Гликемический индекс? Забейте на него в одиночку!
Все слышали про ГИ — это скорость, с которой углеводы превращаются в сахар в крови. Сахар — 100, варёный картофель — 80-85, дикий рис — 45. Звучит логично: ешь низкий ГИ — сахар не скачет. Но вот в чём прикол: никто не жрёт продукты по отдельности! Я раньше наворачивал картошку с мясом или салатом, и ГИ падал в разы. Белок, жиры и клетчатка тормозят усвоение углеводов.
На себе проверил: чистый торт — сахар в космос через 30 минут, сон врывается. А торт с орехами и сыром? Скачок минимальный, энергии хватало на вечер. Так что теория ГИ для монопродуктов — фигня. Главное — комбо в тарелке. Я теперь ем что люблю, но правильно комбинирую, и сахар стоит как вкопанный. Лишний жир тает, потому что инсулин не гонит всё в жирок.
Мои 4 правила питания: простые, как дважды два, но волшебные
Я следую этим правилам уже лет 10, каждый день, каждый приём пищи. Без калорий, без БЖУ, без диет. Просто изменил порядок и выбор — и вуаля: минус 15 кг за год, без усилий. Сонливость ушла, энергии море, не переедаю. Расскажу подробно, с примерами из моей жизни.
Правило 1: Начинай всегда с клетчатки — салат первым делом!
Садишься за стол — сразу салат! Огурцы, помидоры, капуста, зелень, листья салата — что сезонное и свежее. Добавь чуть масла (об этом позже). Почему? Клетчатка — как губка: насыщает быстро, замедляет всасывание всего остального, ГИ блюда падает вдвое. Плюс, кормит микрофлору кишечника, пищеварение — огонь.
Раньше я запихивал салат в конце, и толку ноль. Теперь ем его первым: порция большая, 200-300 г. Пример: обед — миска салата с огурцом, перцем, укропом. Съел — уже полон на треть. В ресторанах это не зря подают первыми: объём без калорий, и основное не влезет переизбытком. Я так скинул пузо — животик стал плоским, без качков.
Правило 2: Белок в каждом приёме — основа всего!
Белок — король тарелки. Мясо, рыба, птица, яйца, морепродукты. Порция 150-200 г. Он не только ГИ давит, но и строит мышцы, иммунитет, кожу, ферменты. Без него я раньше болел по 5 раз за зиму, кожа сухая, мышцы не росли.
Ем с салатом: куриная грудка на гриле с зеленью — супер. Или тунец из банки прямо в салат. Завтрак: омлет с овощами. Ужин: стейк с брокколи. Если мало из еды — добавляю шейк из сывороточного протеина. Раньше недобирал 30-40 г в день — слабость, простуды. Теперь силён как бык, и жир уходит, потому что белок сытный.
Правило 3: Хорошие жиры — не враг, а друг!
Жиры — недооценённые герои. Чуть добавишь — ГИ минус 20-30%. Не берите обезжиренное! Куриные бёдра вместо сухой грудки — вкуснее в 10 раз. Салат без масла? Глупость, ложку оливкового, кунжутного, кокосового (летом обожаю) — и вуаля.
Мой фаворит: авокадо в салат, горсть орехов к мясу. Рыба жирная — лосось, скумбрия. Раньше боялся жиров — толстел. А оказалось, без них гормоны барахлят, и аппетит не контролишь. Теперь ем с жирами — сытость надолго, кожа сияет, волосы густые. И похудел, потому что не переедаю углеводов.
Правило 4: Углеводы — в самый конец, и то умные!
Гречка, рис, картошка? Ешьте, но последними! Вприкуску с белком и салатом — ГИ низкий. Я люблю дикий рис (ГИ 45), бурый, красный, киноа, перловку — клетчатки море, белок растительный в бонусе. Гречка — мой хит, овсянка на воде 20+ минут варки (не хлопья быстрого приготовления!). Картофель варёный или запечённый — спокойно, 100-150 г в конце.
Пример ужина: салат + стейк + ложка масла + гречка сбоку. Скачки сахара? Нулевые! Раньше картошку первой жрал — сахар прыгал, жир нарастал. Теперь ем редко, но с удовольствием, и вес стоит.
Мои любимые углеводы: что ем я и почему
Выбираю топ: дикий/бурый/красный рис — ароматные, сыты, клетчатка. Гречка — дешево, полезно, с кефиром на ночь — бомба. Киноа — белок+клетчатка, как мясо для веганов. Перловка — недокушанная жемчужина, варится час, но объёмная. Картофель запечённый с кожурой — витамины. Овсянка цельная — на молоке с белком. Избегайте белого риса, макарон, хлеба — они «пустые». Я так ем — энергия ровная весь день.
Результаты на мне: минус вес, плюс жизнь без диет
За год скинул 15 кг, живот ушёл, мышцы проявились без зала. Нет сонливости — работаю 12 часов, вечером хожу гулять. Не переедаю: порции естественные. Инсулиновая тема ушла — сахар 4,5-5,5 всегда. Иммунитет стальной, кишечник в порядке. И главное — ем вкусно: стейки, салаты с маслом, гречку с мясом. Никаких запретов!
Главный совет: забудьте про перекусы!
Перекусы — убийцы! Они скачут сахар, провоцируют инсулин. Я ем 3 раза в день: завтрак 8:00, обед 13:00, ужин 18:00. Между — вода, чай без сахара. Сначала мучился, но через неделю привык — энергии хватит. Нет перекусам — нет скачкам, нет жиру, нет болячек ЖКТ.
Ребят, попробуйте неделю — увидите магию. Я так живу и не жалею. Если вопросы — пишите в комментах, расскажу свои рецепты. Будьте здоровы и энергичны!