Как я качал пресс 2 недели и чуть не сдох, но кубики появились!
Привет, народ! Я всегда был тем парнем, который жрёт пиццу по ночам и думает, что пара отжиманий в неделю сделает его атлетом. Но недавно глянул на себя в зеркало — живот как у беременного пингвина. Решил: хватит! Записался на этот челлендж по прессу на 2 недели. Обещали кубики за 14 дней, и я подумал: «А давай проверим на своей шкуре». Тренировка всего 10 минут в день, но блин, это ад в чистом виде! Мышцы пресса то любят тебя, то ненавидят до слёз. Я делал её каждый день, и вот что вышло. Расскажу всё по полочкам, с моими соплями и победами.
Что за программа и почему я в неё влез
Это часть 2-недельного шреддинга — бесплатная хрень для тех, кто хочет плоский живот без голодовок. Делал её утром натощак, после кофе. Никаких гантелей, только коврик и твоя воля. Каждое упражнение по 30 секунд, в суперсетах: два подряд без отдыха, потом 10 секунд передышки. Всего 16 упражнений, но они летят как пуля. Я чуть не блеванул в первый день, но на второй уже втянулся. Совет: дыши правильно — вдох на расслаблении, выдох на усилии. И держи спину ровно, чтоб поясницу не угробить.
Разбор тренировки: каждое упражнение с моим мясом
Начинаем сразу, без разминки — чтоб сразу в бой. Я ставил таймер на телефоне и орал на себя, чтоб не сдаваться. Вот полный разбор, как я делал.
1-2. Подъёмы ног с хлопком + Обратные скручивания
Лежишь на спине, ноги вверх медленно опускаешь почти до пола (но не касайся, чтоб пресс горел), потом резко поднимаешь и хлопаешь ладонями под ними, поднимая плечи. Блин, первый раз ноги дрожали как у алкаша! Переходишь без паузы в обратные кранчи: бёдра отрываются от пола, прессом тянешь колени к груди. Я чувствовал, как нижний пресс оживает — раньше он спал вечным сном. 10 секунд отдыха — и дальше!
3-4. Спайдермен-планк + Кросс-боди клаймбер
В планке на локтях: нога к локтю на бок, как паук ползёт. Чередуешь. Потом кросс: колено к противоположному локтю, пресс в тисках. Я потел как свинья, об стену сползал. Это убивало косые мышцы — те, что по бокам живота. Если новичок, делай медленнее, но жёстко сжимай пресс, не виляй жопой!
5-6. Русские твисты + Ввод-вывод ног
Сидя, ноги чуть приподняты, крутишь торсом влево-вправо, хлопая руками по полу. Медленно, чтоб не инерцией. Я представлял, что мешаю коктейль для врагов. Потом без остановки: ноги вместе внутрь-вынь, как ножницы. Дыши: вдох на вынос, выдох на сбор. Горело так, что слёзы катились — но это оно, жирок тает!
7-8. Планк с опусканием бёдер + Планк с прыжками
В боковом планке качаешь бёдра вниз-вверх — косые в агонии, супер для талии. Потом обычный планк с прыжками ног: ноги вместе-разом. Я прыгал как лягушка на кофеине. Пресс держит всё тело — если провиснешь, завтра поясница скажет «спасибо». Держи жопу в тонусе!
9-10. Сотни + Обычные кранчи
Ноги на 20-30 см от пола, колени можно согнуть, если сложно, и машИ вверх-вниз мелко, как сотни ударов. Я делал 30 секунд — еле выжил, ноги горели. Потом кранчи: плечи вверх, пресс сжимай, как будто кого-то бьёшь. Мы уже на середине, но я думал: «Ещё чуть-чуть, не ссы!»
11-12. Высокий-низкий планк + Касания пяток
Из планка на ладонях на локти и обратно — медленно, прессом. Не поднимай зад! Потом лежа касайся руками пяток поочерёдно, торс поворачивай. Косые мышцы орали: «Стоп!» Но это даёт узкую талию, проверено.
13-14. Велосипедные кранчи + Обратные кранчи с разгибанием ног
Лежа, локоть к противоположному колену, как крутишь педали. Я ускорялся в конце, чтоб добить. Потом обратные: бёдра вверх, ноги разгибай-сложи. Пресс полностью задействован — ни миллиметра жира не спрячется.
15-16. Кранчи с прямыми ногами + Финальный высокий-низкий планк
Ноги прямые вверх, торс к ним — пульсируй внизу. Если тяжело, согни колени. Финал: планк высокий-низкий, все мышцы в огне. Я финишировал с криком: «Дааа!» 10 минут — и ты разбитый, но счастливый.
Мои результаты после 2 недель: фото до/после в голове
Первая неделя — сплошной ад, мышцы болели 3 дня, ел курицу, овсянку и овощи, без сахара. Пил 3 литра воды. Вторая — втянулся, даже нравилось. Живот сдулся, появились контуры кубиков! Минус 4 кг, талия -5 см. Не идеал, но прогресс бешеный. Девчонки заметили: «Что с тобой?» Я: «Пресс качал, детка!» Если комбинировать с дефицитом калорий — кубики твои.
Ошибки, которые я совершал (не повторяй)
- Дышал животом, а не прессом — фикс: выдыхай на усилии.
- Спину выгибал — чуть не сломал поясницу, держи плоско.
- Сдавался на последних секундах — теперь ставлю музыку потяжелее.
- Забывал о питании — пресс качается на кухне, ешь белок и зелень.
Советы от меня, чтоб ты не сдох
Делай через день сначала, если новичок. Снимай прогресс на фото. Используй #челленджпресс в инсте — мотивирует. Если боль в спине — стоп, иди к врачу. Я добавил ходьбу 10к шагов — жирок улетел быстрее.
Итог: стоит ли оно того?
Абсолютно! 2 недели — и ты другой человек. Я продолжаю, потому что втянулся. Если лень одолевает — вспомни меня: потел, матерился, но победил. Попробуй, бро, и напиши в комментах, как прошло. Давай вместе кубики строить! 💪