“Как работает формула расчета калорий Сан Жеора и как ее использовать для достижения целей в питании?”
Как работает формула расчета калорий Сан Жеора и как ее использовать для достижения целей в питании?
Формула расчета калорий Сан Жеора – один из наиболее популярных способов определить количество калорий, необходимых для поддержания веса, похудения или набора массы тела. Она разработана врачом Гарри Сан Жеором в начале 20 века и долгое время успешно применяется в области диетологии и фитнеса.
Как работает формула расчета калорий Сан Жеора?
Формула расчета калорий Сан Жеора основывается на принципе, что для поддержания своего текущего веса организму необходимо определенное количество калорий в день. Это количество зависит от основного обмена веществ (ОЖВ) или базового метаболического расхода (БМР) – количество калорий, которое организм тратит в покое для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание и обмен веществ.
Формула Сан Жеора позволяет рассчитать БМР, учитывая такие факторы, как пол, возраст, вес и уровень физической активности. Для женщин эта формула имеет следующий вид:
БМР = 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах)
После расчета БМР, полученное значение умножается на коэффициент, отражающий уровень физической активности:
- Сидячий образ жизни, без физической активности: БМР × 1.2
- Легкая активность (физические упражнения 1-3 раза в неделю): БМР × 1.375
- Средняя активность (физические упражнения 3-5 раз в неделю): БМР × 1.55
- Высокая активность (интенсивные физические упражнения 6-7 раз в неделю): БМР × 1.725
- Очень высокая активность (сильные тренировки и физическая активность каждый день): БМР × 1.9
Как использовать формулу расчета калорий Сан Жеора для достижения целей в питании?
Формула расчета калорий Сан Жеора является отличным инструментом для определения количества калорий, необходимых для поддержания веса или достижения определенных целей в питании, таких как похудение или набор мышечной массы.
Для достижения цели похудения, необходимо создать дефицит калорий – потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Многие специалисты рекомендуют создать дефицит в размере 500-1000 калорий в день, чтобы потерять около 0,5-1 кг в неделю. Используя формулу Сан Жеора, вы сможете определить количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса, а затем уменьшить эту цифру на 500-1000 калорий.
Для достижения цели набора массы тела, вам, наоборот, необходимо создать избыток калорий – потреблять больше калорий, чем вы тратите. Рекомендуется создать избыток в размере 200-500 калорий в день для постепенного набора мышечной массы. При использовании формулы Сан Жеора, вы сможете определить количество калорий, необходимое для поддержания веса, а затем увеличить эту цифру на 200-500 калорий.
Заключение
Формула расчета калорий Сан Жеора является простым и эффективным инструментом для определения количества калорий, необходимых для достижения ваших целей в питании. Она учитывает ваш базовый метаболический расход и уровень физической активности, что позволяет точно рассчитать количество калорий, подходящее для ваших потребностей.
Присоединяйтесь к нашему Telegram каналу про женское здоровье и спорт: https://t.me/iteloclub
Или следите за нами в Instagram: https://www.instagram.com/limfa_trener/
Присоединяйтесь к нашему Telegram каналу про женское здоровье и спорт:
Или следите за нами в Instagram:
Сан Жеор формула, разработанная сэром Джеймсом Артуром Сан Жеором, является одним из основных методов для расчета потребности в калориях человека. Она основана на учете основного обмена веществ (ООВ) – количество калорий, которое человек тратит в состоянии покоя. Зная свой ООВ, можно определить свою общую потребность в калориях в день.
Формула Сан Жеора учитывает несколько факторов, включая пол, возраст, вес и уровень физической активности. Для женщин формула имеет вид:
BMR = 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) – (4.7 × возраст в годах)
Для мужчин формула выглядит так:
BMR = 66 + (13.7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6.8 × возраст в годах)
После определения базового обмена веществ, необходимо учитывать уровень физической активности, умножив результат на коэффициент:
– Сидячий образ жизни (мало или отсутствует физическая активность) – коэффициент 1.2
– Умеренная активность (легкие физические упражнения 1-3 раза в неделю) – коэффициент 1.375
– Активный образ жизни (тренировки 3-5 раз в неделю) – коэффициент 1.55
– Очень активный образ жизни (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю) – коэффициент 1.725
– Экстремально активный образ жизни (тяжелые физические нагрузки или тренировки 2 раза в день) – коэффициент 1.9
Таким образом, чтобы определить свою потребность в калориях, нужно умножить ООВ на соответствующий коэффициент.
Например, для женщины в возрасте 30 лет, весом 70 кг, ростом 165 см и активностью в тренировках 3 раза в неделю:
BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) – (4.7 × 30) = 1579
Теперь умножим полученное значение на коэффициент активности 1.55:
1579 × 1.55 = 2443.45
Таким образом, данная женщина сможет потреблять около 2443 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес при текущем уровне физической активности.
Формула Сан Жеора является эффективным и довольно точным способом определения потребности в калориях для поддержания веса, снижения или набора веса. Она поможет вам лучше планировать свое питание и достигать своих питательных целей.
Что такое коррекционный фитнес
Коррекционный фитнес – это комплекс упражнений, направленных на коррекцию физической формы и избавление от некоторых физических дефектов. Он предназначен для людей, желающих улучшить свою осанку, избавиться от целлюлита, укрепить мышцы и т.д.
Зачем нужны коррекционные упражнения и чем отличаются от обычного фитнеса
Коррекционные упражнения помогают справиться с основными проблемами фигуры, такими как избыточный вес, слабые мышцы, сколиоз и другие недостатки. Эти упражнения акцентируются на конкретных зонах тела, что делает их более эффективными по сравнению с обычными фитнес-тренировками. Они также помогают укрепить мышцы глубокого тазового дна, что особенно важно для женщин после родов.
Примеры упражнений
Примеры коррекционных упражнений включают следующее:
- Планка – укрепляет мышцы кора, спину и ягодицы;
- Скручивания – помогают укрепить пресс;
- Приседания – работают над мышцами ног и ягодицами;
- Мостик – укрепляет мышцы ягодиц и спины;
- Наклоны корпуса – помогают укрепить боковые мышцы живота и бедра.
Пример как кому-то помог коррекционный фитнес
Одной из успешных историй применения коррекционного фитнеса является история Ирины. Она страдала от сколиоза и имела проблемы с осанкой. После регулярных занятий коррекционным фитнесом, она заметила значительное улучшение своей осанки и смогла справиться с болью в спине. Ей удается поддерживать правильную осанку и после окончания тренировок благодаря укрепленным мышцам.
Комментарий эксперта
В соответствии с экспертом, коррекционный фитнес имеет многочисленные преимущества и может быть использован для достижения конкретных целей в области физической формы. Он предлагает персонализированный подход, который помогает людям преодолеть свои физические недостатки и получить желаемые результаты.
Лимфодренажные тренировки: помощь в снятии отеков и похудении
Лимфодренажные тренировки являются эффективным методом борьбы с отеками и помощью в процессе похудения. Они основаны на стимуляции работы лимфатической системы, которая играет важную роль в очищении тела от токсинов и лишней жидкости. В этой статье мы расскажем о преимуществах лимфодренажных тренировок и рекомендуем посетить сайт https://iteloclub.com для более подробной информации.
Что такое лимфодренажные тренировки?
Лимфодренажные тренировки – это специально разработанные упражнения, направленные на активацию лимфатической системы. Лимфатическая система состоит из лимфатических сосудов, лимфатических узлов и органов, которые собирают, фильтруют и транспортируют лимфу – жидкость, содержащую токсины, вирусы и другие вредные вещества. Лимфодренажные тренировки способствуют усилению циркуляции лимфы и активации работы лимфатической системы.
Преимущества лимфодренажных тренировок
1. Снятие отеков: Лимфодренажные тренировки помогают снять отеки путем улучшения циркуляции лимфы. Повышенная лимфатическая дренажная функция помогает способствовать выведению излишней жидкости из организма, что особенно полезно для людей, страдающих от отеков ног или других частей тела.
2. Похудение: Регулярные лимфодренажные тренировки могут помочь в процессе похудения. Поскольку лимфатическая система отвечает за очистку от токсинов и метаболических отходов, ее стимуляция может ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию жиров. Кроме того, лимфодренажные тренировки способствуют выведению из организма лишней жидкости, что может привести к потере веса.
3. Укрепление иммунной системы: Лимфатическая система играет важную роль в поддержании иммунитета. Повышение циркуляции лимфы позволяет лимфоцитам – клеткам, отвечающим за борьбу с инфекциями, легче перемещаться по организму и эффективнее выполнять свои функции.
4. Улучшение общего состояния: Лимфодренажные тренировки способствуют повышению общего уровня энергии и улучшению настроения. Отличное состояние лимфатической системы способствует более эффективной доставке кислорода и питательных веществ к клеткам организма, что оказывает положительное влияние на общее самочувствие.
Рекомендации и предостережения
Перед началом лимфодренажных тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или квалифицированным инструктором, чтобы получить индивидуальные рекомендации. Многие фитнес-клубы и студии предлагают специализированные программы лимфодренажных тренировок, которые помогут вам достичь максимальных результатов.
Комбинирование лимфодренажных тренировок с здоровым образом жизни, сбалансированным питанием и употреблением достаточного количества воды будет дополнительным фактором для достижения поставленных целей.
Не забывайте, что каждый организм уникален, поэтому результаты лимфодренажных тренировок могут различаться. Важно быть терпеливым и наслаждаться процессом достижения здоровья и физической формы.
Источник: https://iteloclub.com
“Ну слышь, а ты знаешь, как эта формула калории Сан Жеора работает и как ее можно использовать, чтобы подстроить свое питание под свои цели? Это же просто великолепный способ разобраться, сколько и каких калорий тебе надо потреблять для того, чтобы толком изменилось! Узнай у меня, как этой формулой воспользоваться, и ты будешь знать, как настроиться на успех!”
Формула калорий Сан Жеора рассчитывает дневную норму калорий, исходя из возраста, пола, веса и уровня активности. Используя эту формулу, вы сможете определить подходящую диету для достижения ваших целей.