Как определить необходимую суточную калорийность с помощью расчета суточных калорий

Расчет суточных калорий является важным этапом для тех, кто стремится сохранить свое здоровье и достичь оптимального веса. Определение необходимой суточной калорийности поможет контролировать потребление пищи и достигать поставленных целей. В этой статье мы подробно рассмотрим, как правильно расчитать свою суточную калорийность.

Перед тем как начать расчет, важно понять, что калории – это единица измерения энергии, которую организм получает из пищи. Каждый человек имеет индивидуальные потребности в калориях. Они зависят от таких факторов, как пол, возраст, вес, рост и активность человека.

Шаг 1: Определите свою базовую метаболическую скорость (БМС)

Базовая метаболическая скорость (БМС) – это количество калорий, которое ваш организм требует для поддержания основных жизненно важных функций в покое. Расчет БМС можно выполнить с использованием Миффлин-Сент-Жеора уравнения:

Для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161

Например, предположим, что вес женщины составляет 70 кг, рост – 165 см, возраст – 30 лет:

10 x 70 + 6,25 x 165 – 5 x 30 – 161 = 1400 + 1031,25 – 150 – 161 = 2120,25

Таким образом, базовая метаболическая скорость этой женщины составляет примерно 2120 калорий в день.

Шаг 2: Учтите уровень активности

Расчет суточных калорий также должен включать учет вашего уровня физической активности. Активность может быть разделена на следующие уровни:

– Сидячий образ жизни: минимальная физическая активность, связанная с офисной работой или сидячим образом жизни в целом.

– Умеренный образ жизни: небольшая физическая активность, такая как ежедневные прогулки или занятия йогой.

– Активный образ жизни: умеренные физические нагрузки, включающие тренировки 3-4 раза в неделю.

– Очень активный образ жизни: высокая физическая активность, связанная с интенсивными тренировками или строительной работой.

В зависимости от вашего уровня активности, вам необходимо умножить БМС на определенный коэффициент:

– Сидячий образ жизни: БМС x 1.2

– Умеренный образ жизни: БМС x 1.375

– Активный образ жизни: БМС x 1.55

– Очень активный образ жизни: БМС x 1.725

Возвращаясь к примеру с базовой метаболической скоростью 2120 калорий в день, уровень активности женщины является умеренным. Поэтому расчет суточной калорийности будет следующим:

2120 x 1.375 = 2915

Таким образом, для поддержания ее веса, эта женщина должна потреблять примерно 2915 калорий в день.

Шаг 3: Задайте цель

Определение необходимой суточной калорийности также зависит от ваших целей. Если вы хотите похудеть, необходимо создать дефицит калорий, чтобы организм начал использовать собственные жировые запасы. Обычно рекомендуется создавать дефицит в 500-1000 калорий в день для постепенного и здорового снижения веса.

Для примера, предположим, что женщина из нашего примера хочет сбросить вес. В этом случае, она может уменьшить свою суточную калорийность на 500-1000 единиц:

2915 – 500 = 2415

Таким образом, для достижения цели по похудению, эта женщина должна ограничить свое питание до 2415 калорий в день.

Важно отметить, что резкое ограничение калорий может быть опасным для здоровья. Поэтому рекомендуется консультироваться с врачом или диетологом перед определением своей суточной калорийности и целей.

Присоединяйся к нам

Присоединяйся к нашему Telegram каналу про женское здоровье и спорт, чтобы получать актуальные новости и полезные советы: https://t.me/iteloclub

Или следуй за нами в Instagram: https://www.instagram.com/limfa_trener/

Примером для расчета суточной калорийности может служить следующая ситуация: допустим, у вас задана цель снизить вес и вы хотите узнать, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно, чтобы достичь этой цели.

Для начала, определите свой базовый обмен веществ (БОВ). Это количество энергии, которое организм требуется ежедневно для поддержания основных жизненных функций, если вы полностью покоитесь. БОВ можно рассчитать с использованием формулы Харриса-Бенедикта:

Для мужчин: БОВ = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) – (5,677 x возраст в годах)
Для женщин: БОВ = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) – (4,330 x возраст в годах)

После того как вы определите свой БОВ, учитывайте свой уровень активности. Например, если вы ведете маленький или сидячий образ жизни, умножьте БОВ на 1,2. Если вы умеренно активны (занимаетесь физической активностью 1-3 раза в неделю), умножьте БОВ на 1,55. Если вы очень активны (тренируетесь 6-7 раз в неделю), умножьте БОВ на 1,9.

Например, если ваш БОВ равен 1500 калорий, и вы умеренно активны, то вам нужно потреблять 2325 калорий в день (1500 x 1,55).

Однако, если ваша цель – снизить вес, важно ввести дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем ваша расчетная суточная калорийность. Рекомендуется создать дефицит около 500 калорий в день для постепенного и здорового снижения веса. Таким образом, вместо 2325 калорий, вам следует потреблять около 1825 калорий в день.

Важно помнить, что эти числа являются всего лишь ориентировочными. Индивидуальные потребности в калориях могут различаться в зависимости от множества факторов, таких как структура тела, гормональный фон, образ жизни и т.д. Поэтому лучше всего обратиться к врачу или диетологу для получения персонализированного и более точного расчета.

Что такое коррекционный фитнес

Коррекционный фитнес – это комплекс упражнений, направленных на коррекцию осанки, фигуры и общей физической формы человека.

Зачем нужны коррекционные упражнения и чем отличаются от обычного фитнеса

Коррекционные упражнения не только способствуют улучшению физической формы, но и помогают устранить нарушения осанки и выправить дефекты фигуры. Они акцентируют внимание на проблемных зонах тела, таких как живот, ягодицы, бедра и руки. Отличие коррекционного фитнеса от обычного заключается в углубленной работе с определенными группами мышц и применении специальных техник и тренировочного оборудования.

Примеры упражнений

• Приседания с гантелями для укрепления ягодиц и бедер.
• Скручивания для работы с мышцами живота.
• Отжимания для тренировки рук и грудных мышц.
• Выпады для укрепления ног и ягодиц.

Пример как кому-то помог коррекционный фитнес

Ирина сидела за компьютером большую часть дня и заметила, что ее осанка стала сутулой, а живот выступил. Она решила заняться коррекционным фитнесом и постепенно начала выполнять упражнения на пресс, спину и грудные мышцы. Через несколько месяцев тренировок, Ирина заметила, что ее осанка стала прямой, а живот существенно уменьшился. Она также почувствовала улучшение общей физической формы и приобрела больше энергии.

Комментарий эксперта

Эксперты считают, что коррекционный фитнес является эффективным методом для достижения гармоничного тела и улучшения осанки. Регулярные тренировки помогают укрепить мышцы, улучшить гибкость и координацию движений. Они рекомендуют проводить тренировки под руководством профессионала, чтобы избежать возможных травм и достичь максимальных результатов.

Источник: Коррекционный фитнес

Лимфодренажные тренировки: решение отеков и похудения

Отеки и лишний вес могут быть проблемой для многих людей. Они могут быть вызваны различными факторами, такими как неправильное питание, сидячий образ жизни, гормональные сбои и даже генетика. Однако, сегодня мы расскажем вам о лимфодренажных тренировках, которые могут помочь вам снять отеки и похудеть.

Что такое лимфодренажные тренировки?

Лимфодренажные тренировки – это специальные тренировки, которые стимулируют лимфодренажную систему в организме. Лимфодренажная система – это часть иммунной системы, которая отвечает за удаление токсинов и отходов из организма. Она состоит из лимфатических узлов, лимфатических сосудов и лимфы – прозрачной жидкости, в которой переносятся эти отходы. Лимфодренажные тренировки помогают усилить кровоснабжение и дренажную функцию лимфатической системы, что способствует снижению отеков и улучшению обмена веществ.

Как лимфодренажные тренировки помогают снять отеки?

Лимфодренажные тренировки включают в себя специальные упражнения и массажные техники, которые направлены на стимуляцию лимфатической системы. Во время тренировок происходит усиленное кровообращение, что помогает улучшить выведение отходов из организма. Это особенно полезно для людей, страдающих от отеков, так как повышенное давление от отеков может вызывать дискомфорт и ухудшение общего состояния.

Преимущества лимфодренажных тренировок для похудения

Лимфодренажные тренировки не только помогают снять отеки, но и могут быть полезны для похудения. Они помогают активизировать обмен веществ, что способствует сжиганию жировых отложений. Более того, упражнения и массажные техники лимфодренажных тренировок могут укрепить мышцы и улучшить тонус кожи, что поможет создать более подтянутый и стройный вид.

Как начать заниматься лимфодренажными тренировками?

Для начала занятий лимфодренажными тренировками рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру или специалисту по лимфодренажу. Они смогут составить индивидуальную программу тренировок, учитывая особенности вашего организма и проблемы, с которыми вы сталкиваетесь. Кроме того, такие специалисты также могут провести массажные процедуры и дать советы по правильному питанию, что еще более усилит эффект от тренировок.

Ссылка на сайт iTELOCLUB

Если вы заинтересовались лимфодренажными тренировками и готовы начать заниматься, рекомендуем обратить внимание на сайт iTELOCLUB. iTELOCLUB предлагает профессиональные услуги по лимфодренажу и специализированные тренировки, которые помогут вам снять отеки и достичь желаемого результата. Посетив их сайт по ссылке ниже, вы сможете узнать больше информации о предлагаемых услугах и записаться на консультацию.

iTELOCLUB – сайт специалистов по лимфодренажу